facebook twitter youtube
in Urheilu - 12 Apr, 2016
by dorotea - no comments
Treenaa kuin maratonjuoksija

Tänä päivänä kuntoilijalla on mahdollisuus valita monenlaisista lajeista mieleisensä. Silti juoksu pitää pintansa yhtenä suosituimmista harrastuksista, eikä mikään ihme, sillä siihen ei tarvita tilaa vieviä varusteita ja lenkille pääsee suoraan kotiovelta. Jotkut suosivat rauhallisempaa sunnuntailenkkeilyä ilman suurempia tavoitteita, mutta on myös niitä, jotka haluavat kokea uusia ja yhä raskaampia haasteita harrastuksensa parissa. Nämä harrastajat suuntaavat lopulta usein maratonille. Tällöin harjoitteluun tulee väkisinkin muutoksia.

6674474-runner-woman-lacing-trainers-shoesKuinka maratonille sitten harjoitellaan? Kuinka huippumaratoonarit yltävät kisoissa parhaimpaansa? Ensinäkin kyse on pitkäjänteisestä työstä, levon ja harjoittelun oikeasta yhdistelmästä, hyvistä kestävyysominaisuuksista sekä tietysti myös oikeanlaisesta ravinnosta. Jos juoksee maratoneja usein, on periaatteessa jatkuvasti treenaamassa ja valmistautumassa seuraavaan kisaan. Aivan noviisijuoksija tarvitsee nimittäin noin vuoden verran harjoittelua ennen kisaa ja terveen kuntoilijankin kannattaa varata aikaa puolisen vuotta.

Periaatteessa maratonille harjoittelu on yksinkertaista, sillä ohjelmia ja neuvoja löytyy hyvin paljon. On kuitenkin muistettava, että kaikki ohjeet tulee soveltaa omaan elämään ja kuhunkin hetkeen sopivaksi. Alle kolmen tunnin aikaan tähtäävän juoksijan treeniviikko voisi näyttää kuukautta ennen maratonia seuraavanlaiselta:

Viikko alkaa alle 10 kilometrin palauttavalla lenkillä, tiistaina on vuorossa reilun kympin peruskuntolenkki ja muutaman kilometrin intervallitreeni, keskiviikkona vuorossa olisi taas alle kympin peruskuntolenkki.

Viikko jatkuu torstain noin 20 kilometrin harjoituksella, josta reilu 10 km olisi peruskuntoa ja loput vauhtiharjoitusta ja perjantaina juoksija pitäisi ansaitun lepopäivän. Lauantaina treenattaisiin kisavauhtia noin 7 kilometrin maratonvauhtisella lenkillä ja tehtäisiin vielä noin 10 kilometrin palauttava lenkki ja sunnuntaina olisi vuorossa pitkä lenkki, joka kuukautta ennen tavoitetta voi vielä olla hiukan päälle 30 km.

Vaikka maratonia varten harjoitellaan juoksemalla, ei parasta tulosta saavuteta pelkästään maratonin pituisia lenkkejä juoksemalla. Kyse on tasapainosta levon ja rasituksen välillä.