facebook twitter youtube
in Urheilu - 01 Mar, 2015
by dorotea - no comments
Maratoniin valmistautuminen

Vaikka olisi kuinka hyvä fyysinen kunto, vaatii maraton aina erityistä harjoittelua. Monen tunnin mittainen juoksumatka on vaativa fyysinen rasitus keholle kuin keholle. Hyväkuntoisellekin ihmiselle suositellaan vähintään kuuden kuukauden mittaista harjoittelujaksoa ja mikäli juoksu ei muutenkaan luista kovin vaivatta, on harjoittelujakson syytä olla vielä reilusti pidempi.

Valmistautumisessa tärkeintä on luonnollisesti fyysinen harjoittelu, joka koostuu pääosin pitkistä juoksumatkoista. Aloittelijalle ei kuitenkaan suositella maratonin juoksemista ennen varsinaista koetusta, vaan harjoittelun loppuvaiheessakin juostaan yleensä vain maksimissaan 25 km mittaisia matkoja. Juoksulenkkien pituutta ja nopeutta on hyvä vaihdella, ja juuri maratonin alla matkat kannattaa pitää melko lyhyinä liiallisen rasituksen välttämiseksi. Moni tykkääkin juosta viimeisellä viikolla kilpailun alla vain muutamia kilometrejä pitkiä lenkkejä.

Fyysisen harjoittelun tavoitteena on totuttaa keho pitkäaikaiseen fyysiseen rasitukseen. Lisäksi päämääränä on kohottaa lihaskuntoa ja parantaa elimistön hapenottokykyä. Pitkät juoksulenkin totuttavat lihaksia varastoimaan suuria määriä glykogeenia ja elimistöä käyttämään rasvaa tehokkaasti energiaksi. Myöskään psyykkistä valmistautumista ei kannata aliarvioida, sillä maratonin juokseminen aiheuttaa monessa juoksijassa stressiä ja jännitystä. Nämä tunteet kuitenkin valmistavat elimistöä tulevaan, joten mieli kannattaa pitää positiivisena jännityksestä huolimatta.

Myös oikeanlaisella ravitsemuksella voidaan helpottaa maratonsuoritusta merkittävästi. Joitakin päiviä ennen maratonin juoksemista moni aloittaa niin sanotun hiilaritankkauksen syömällä mahdollisimman hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten pastaa, leipää, puuroa ja riisiä. Tällainen ’tankkaus’ lataa oikein tehtynä elimistön energiavarastoja ja hidastaa glykogeenin häviämistä. Myös nestetankkausta suositellaan usein muutaman päivän ajan ennen maratonin juoksemista. Nestetankkaus tarkoittaa käytännössä parin litran ylimääräistä vesi- tai urheilujuomamäärää vuorokaudessa. Ruokavalio on hyvä normalisoida noin vuorokausi ennen maratonia.

Lisäksi ennen maratonia kannattaa valmistautua varaamalla sopiva juoksuasu. Useimmiten maraton juostaan kesäaikaan, joten vaatetuksen tulisi olla vaalea ja mahdollisimman kevyt, sillä lihastyö tuottaa paljon lämpöenergiaa juostessa, eikä lämmin pukeutuminen näin ollen ole yleensä tarpeen. Juoksuasun on hyvä koostua niin sanotuista teknisistä vaatteista, jotka pysyvät kuivina runsaastakin hikoilusta huolimatta. Laajojen ihoalueiden runsasta rasvaamista kannattaa välttää, sillä rasvaaminen estää ihoa hengittämästä. Hiertymille alttiita alueita voi rasvata kevyesti esimerkiksi vaseliinilla.